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I am all I've got.June 02 成本和平衡经常听人说外包业务最大的成本就是人力成本，可是人力成本里面培训成本的比例应该占到多少比例才能既满足业务发展需求，又能满足成本控制需要？
看亮剑容易冒出很多问题，共产党部队里那些能打仗的军官，为什么没有被国民党挖走？为什么凭着简陋的装备和低教育程度的队伍就能老打胜仗？ 这些成功因素在商业社会的企业中怎么能够复制？
May 26 光靠批评不能成事.理想的状态，每个人都有不同的理解，但最难做的，不是描述理想状态，而是打通从现状到理想状态的路径.
几个人能在一起成事，靠的不仅仅是包容，简单想想：知己知彼，目标一致，各尽所能，批评别人之前先做自我批评.
如果合作伙伴没有缺点，要你干嘛用？
如果合作伙伴没有优点，你干吗要做？ May 12 地震了.~ 14:40 Lab里突然吵吵起来说地震了, 上网查了查，似乎只是北京的小地震
~ 15:30 陆续收到sms和msn msg，范围似乎挺大，四川也在内，赶紧给家里打电话，没人接，正常这个时候老 爹老娘应该是在午睡呢，信号通说明问题应该不大..
~ 17:00 老爹老娘接电话了，老爹说这个是他到四川几十年第三次碰到地震，而且比前两次都要严重，家里的花瓶已经震到地上了，地震大概持续了1分钟左右，震后他才和老娘到楼下空旷地带，很多人都出来了. 老姐也赶过去了. 说到晚上可能还有余震，老娘的声音有点哽咽, 说还能往哪儿跑呢，安慰我说房顶都是木板而不水泥的，即使震塌了也没事，晚上她和老爹会在木板床下睡，赶紧叮嘱她如果有地震厕所和床边会比较安全，床下反而会比较危险； 想象着她和老爹相互搀扶着一步步挪下四楼的身影，我心里也一阵阵难受，在父母最需要人的时候我却不能在身边。
取消了晚上的健身计划，回去和孩子们在一起，万一有事也能有个照应. 希望所有人都安好。
中新网5月12日电 据国家地震台网测定，北京时间5月12日14时28分，在四川汶川县(北纬31度，东经103.4度)发生7.6级地震(编者注：据央视最新消息，地震震级为7.8级)。 据中央电视台消息，重庆、山西、陕西、湖北、北京等地都有震感。
March 10 Training Log5/26/2008(MON)
感觉体力持续下降，通知教练注意降低训练强度; Tintin提醒我考虑考虑这么拼命工作是为了什么，这么大的人生话题有点沉重，还是先努力调整状态吧
有氧：跑步机 5min speed 6.5 + 5min speed 8.5
胸部：上束，斜卧上举哑铃，2*20, 20lb; 中束，平卧上举哑铃，2*20, 20lb; 斜卧飞鸟，2*20, 15lb
背部：坐姿背部拉伸机，2*20, 60lb; 曲柄立式屈膝挺胸划船，2*20, 30lb; 卧式划船器, 2*20, 25lb
腹部：两头起，2*20; 压腿仰卧起坐，2*20; 仰卧起坐器，卷下腹，2*20
肩部：单侧压线拉伸，3*10，10lb - 其实用smith效果更好，但教练估计是怕我心脏再感觉不好.
5/22/2008(THU) 心情不好，本来跟教练说如果有空就去跑跑步，结果又加班到晚上两点.
5/17/2008(MON)
教练采用增加重量和每组数量，减少组数的策略加强对肌肉的刺激，一组smith下蹲没做完就感觉心悸，第一次被迫中断练习，也没记录
5/8/2008(THU)
有氧 6.5 快走4min, 8.5慢跑7min
腿部： 坐蹬机 2*35lb 3*15, 脚尖与上沿平行，与髋同宽，注意呼吸：发力蹬的时候呼，腿收缩的时候吸吸，肚子感觉有压力 史密斯半蹲挺举 2*25lb 3*15 心脏压力有点大，感觉呼吸不畅 腹部： 仰卧，大腿与地面呈90度，小腿与地面平行，尽量卷起下腹，双手在两侧平放地面，3*16 两头起，3*16，腰部力量和柔韧性需要改进，左腿感觉比较大 仰卧，小腿搭在健身球上，尽量卷起上腹部，3*16 仰卧，大腿与地面呈90度，小腿与地面平行，尽量卷起上身，双手在两侧抬起，头尽量碰膝盖，坚持10秒，3组 背部： 引体向上机，110lb，3*15，宽握，注意背阔肌发力. 坐姿划船器，1*60lb, 3*50lb, 腰挺直，注意背阔肌发力. 胸部： 史密斯卧姿推胸，2*25lb, 3*15，胸部反应较大 肩部： 坐姿颈前推肩，30lb, 3*15,没想到举起来肩部反映这么大,累着了 没来得及做有氧，今天一直打哈欠.加班一直到凌晨三点... 5/5/2008(MON)
有氧 跑步机
5min 6.5快步走 10min 8.5慢跑 10min 6.0快步走 19min 8.5慢跑 胸部: 俯卧撑 3*12 注意肘部平行外展，否则肩部感觉比胸部明显 坐式推胸机，60lb 3*15, 20lb 1*10, 感觉还是主要肩部发力 胸部肌肉拉伸放松 背部： 高位拉伸器，35lb*2, 3*15, 背部感觉明显 提杆划船器, 35lb, 3*15, 注意腰部挺直，膝盖略弯，感觉腰部力量不够，教练要求俯身的时候经常腰就先弯下去了 腹部: 平地压腿仰卧起坐：3*16，上腹部感觉明显 仰卧起坐器：下腹部卷起，3*16，上腹部反应强烈 仰卧起坐器：下腹部卷起，3*16，需要长期坚持才行 4/21/2008
10min 椭圆机 RPM 80, Level 1
臂部：
曲柄立式曲臂 30lb，3*15 曲柄坐势曲臂 20lb, 3*15 拉伸臂部 曲柄卧式窄握推举，大臂与身体成90度，20lb 3*15 拉伸臂部 龙门架 下拉，腿略弯，挺胸朝前，大臂不动，20lb, 3*15 腿部：
坐势腿伸展器 30lb, 3*15 卧式腿伸展器 20lb, 3*15, 感觉比以前轻松多了 健身球下蹲 3*15 腹部：
压腿仰卧起坐 2*15 仰卧，大腿垂直地面，小腿平行地面，大腿尽量贴近胸部，保持小腿平行地面，3*15 仰卧，仰卧起坐姿态，双手放耳边，尽量上卷，3*15 30min 椭圆机 RPM80, Level 1, 9.84km
4/14/2008 (MON)
热身:
跑步机 6.5 快走 3min, 8.5 慢跑 7min. 胸部: 俯卧撑: 手比肩略宽，3*12, 最后一组只完成10个，加了一组3个. 坐势推胸器 50lb 3*15,注意肘部抬起. 手在脑后互握，教练帮忙掰肘部进行胸部拉伸. 背部
高拉力器：20lb 3*15+1*20 据说是恢复性练习 仰卧，双手交叉举过头部，教练帮忙拉伸背部 卧式划船器: 20lb 3*15 感觉还有余力 坐势推举哑铃 10lb 3*15 有心无力了，教练还说是加的小菜... 腹部
教练压住脚面，仰卧起坐 3*16， 第三组已经是腿部借力了. 仰卧，卷曲上腹部，3*16 仰卧，大腿和腹部垂直，小腿和大腿垂直，抬腿卷曲下腹部，3*16 山羊侧挺身，两侧 3*15 有氧：
跑步机，8.5 慢跑10min, 6.5+L4 快走10min, 8.5 慢跑10min, 6.5+L3 快走10min 4/07/2008(MON)
10 min 有氧, 一周没运动休养生息，居然速度上到90了，事后教练说太快了没必要，达到必要的心率就可以了
3*15 俯卧撑，第一组perfect，第二组只能下到一半，勉强做完10个，第三组做到6个已经不行了，一旦触地.....就再也起不来了
今天重点练习腹部和腿部
腹部练习:
仰卧起坐: 上腹部 4*15，下腹部 4*15，最后开始借腿部的力量了
卧姿，教练压着腿做仰卧起坐，已经只能靠腿脚和手臂摆动的力量，勉强做了1*15，远远未达到训练计划
一看就是家庭作业没有认真做..
腿部练习：
腿屈展器： 4*20, 20lb，感觉还好
卧姿腿屈展器： 4*20，20lb，第三组之后反应就很大了...
球蹲： 4*20，膝盖有反应，这个可以在家做，有大的健身球就可以做吗..
腹部练习:
侧卧挺身 3*2*15，最后一组几乎没感觉了...
20min有氧，跑步机，第一组斜度4速度6快步走10min，第二组斜度0速度6.5快步走10min，走下来大概2000多米，消耗近80卡路里. 教练说如果有时间做两轮比较好，可惜已经到点了。 3/31/2008(MON)
10 min 有氧，仰卧起坐能不借助腿的力量就卷起来了，力量有所增强，一口子做了15个热身:)
背阔肌: 拉伸放松
高位拉伸机，50lb, 4*15
卧式划船, 20lb, 4*15, 第一组握立杆，其余握平杆，最后一组去掉加重片后再做5个
胸肌： 仰卧平推举，2*15lb，4*15
龙门平拉，弓步保持平衡，肘略抬平，2*20lb，4*15 腰部： 侧卧挺身，2*2*15，一个星期了还没恢复，平时要注意拉伸放松 山羊挺身，2*15, 腰比较累
30 min 有氧 RPM 80 Level 1 - 10.12km, 173 k.
3/27/2008(THU)
太累，忘记练过什么项目了... 一定要坚持当天记啊
3/24/2008(MON)
15 min 有氧运动 RPM 80 Level 1;
腹肌 仰卧起坐，上腹肌 3*15, 下腹肌 3*15;
背阔肌:
*. 引体向上机, 辅助从50lb一直增到150lb, 3*15 - 力量很弱.
*. 卧式划船机, 20kg, 3*15, 去掉加重片，1*20
肱二头肌:
*. 30kg杠铃, 3*15, 尽量不要全身晃动 - 有点到极限了, 拉伸放松
*. 7.5kg哑铃, 双侧交叉，2*15; 5kg哑铃, 同时, 1*20， 拉伸放松
腰肌：
*. 山羊挺身 2*15 - 弱!
*. 侧挺身 2*15 - 弱!
30 min 有氧运动 RPM 80 Level 1 - 9.86km, 171 k.
3/21/2008(THU)
跑步机： 3 min 5.5, 7 min 8.5
腿部肌肉练习:
立式屈伸: 20lb 3*15, 10 lb 1*20, 拉伸放松
卧室屈伸: 20lb 3*15, 10 lb 1*20
肩部肌肉联系:
SMITH 30lb 3*15, 10 lb 1*20
... 没有及时记录，忘记了...
30min 有氧运动 80 RPM Level 1. 累坏了
3/18/2008(MON)
10min 有氧运动 RPM80，Level 1
发现器械部分的训练计划似乎是按肌肉群来分的，每次训练重点针对几个部分，以轻重多次的原则进行.今天是背阔肌，肱二头肌和腹肌
背阔肌：
>.拉伸15秒放松 - 挺胸，膝盖微曲
>.立式拉背机，50lb, 3*15组, 最后1组15 with 20lb
>.坐式拉背机，60lb, 3*15组，最后1组20 with 20lb
肱二头肌：
>.坐式,曲柄杠铃,两片2kg，4*15, 直腕,
>.龙门架, 上提，约20lb，挺胸, 膝略弯.
腹肌：
> 平躺，大腿和躯干成90度，起坐，上腹肌，3*15
> 平躺，两脚交叉悬空，抬起向腹部收卷，伸直，3*15
30min 有氧运动 RPM80, Level 1, 居然又出了很多汗.
教练说他不是体育专业出身，而是学理工的，毕业后曾经在上海卖保健品，后来入行做了健身教练，现在做了两年半了.
3/13/2008 (THU)
1*15min 有氧运动 RPM75，Level3, 心率130
1*15min 有氧运动 RPM80，Level1, 心率150, 建议以后用这个参数，可以继续延长时间，但过长容易损耗肌肉
拉伸股四头肌放松，注意膝关节贴紧
3*15 器械，胸肌练习，3格，紧贴靠背，意念集中单纯胸部发力，手背要直. 间隔60~90s, 最后一组可降低到2格.
3*15 器械，卧推，躺下的时候应侧身小心头部碰到杠铃，躺下的位置杠子和眼睛平齐，落下不要压在身上，上推的时候杠子与胸线平齐
借助固定物拉伸上臂肌肉放松，坚持15s左右
3*15 5kg哑铃，双手抱住，置于脑后，上举.尽量保持肘部贴近脸，避免外翻.
3*15 组合器械，两腿并拢，膝盖微弯，上身挺直，略微前倾，双手抓住横杆两端，只有小臂摆动拉下，抬起.
3*15 哑铃，5Kg，两腿并拢，两臂伸直，摆动到略高于肩的位置，放下.据说是锻炼三角肌用的. 3/10/2008 (MON)
2*20min 有氧运动 RPM70，Level3-5, 心率68*2 目标心率150；下次建议保持RPM 75左右, Level 3, 1*40min
~40 min器械
4*10 仰卧起坐上腹肌练习，仰卧，双脚搭在支撑物上，臀部尽量贴近立面-大腿和腹部接近90度，双手掌在耳侧，慢速起身落下. 4*15 仰卧起坐下腹肌练习,仰卧，双臂在耳侧抓住固定物，双脚相绞，保持挺直，上升，膝盖向胸部弯曲，再伸直放水平.背部柔韧性需进一步锻炼. 4*16 器械，小腿肌肉练习, 3格(~10kg)，先适度拉伸放松，双膝保持直立，挺胸，垫脚尖. 1*15 哑铃，大臂肌肉练习，从减脂角度建议不超过10kg，少量多次；家中自备组合哑铃不少于15KG. 3*15 + 1*20 器械，肩部肌肉练习，坐势，小手指抓螺纹末端部分，杠铃下到下颌附近，抬起. 晚上如果要去健身房建议5点左右进餐 3片面包，1个水果或者1袋奶. February 08 如何从lotus form中删除一个field.From Ron Heller (hellerr@msnotes.wustl.edu):
1. Run an agent to remove the erased field's data from all documents. FIELD oldField1 := @Unavailable; Select @ALL 2. Then, you need to remove the field from ALL forms and views; do a Design Synopsis to make sure. 3. When you delete a field on a form, always do it by clicking to the right of it and doing a backspace. You should get a prompt asking if you want to delete the field. If you just select the field and press delete, you get no prompt, and the field is not deleted from the UNK. My experience has been that there are other ways to get the field "properly" deleted, but the key is that, if you are prompted if it's OK to delete the field, you did it properly; if you are NOT prompted, you did not. 4. Then (and this is the one most often forgotten), if the db has a Full Text Index, you MUST DELETE IT BEFORE compacting the db. 5. Then compact the db. The above steps work about 80-90% of the time. If not, here's an optional step we'll call 2a, which you can do before steps 3 and 4 (also from Mark Darrah): "You must now get rid of the field's "ghosts" from all the forms. There are several ways to do this. a. Create a new blank form. Now take each of your existing forms in design mode, and copy and paste the entire form contents into the new blank form. Repeat for each form in the database. Then delete the old forms and rename the new ones. Be aware that although this is the easiest method, I have had problems with tab settings and hide-whens getting screwed up. Double check all settings when done. Also, you'll need to copy all your form events if any, and the window title formulas. b. Another method is to add the field back into the form temporarily (just create a new field and name it as the old field). Now do the delete as described above by clicking to the right and doing a backspace. You should get the prompt." December 20 All About Testing (12/20/2007 Collect)
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